所谓的意志力,也许根本就不存在

  • 日期:07-19
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这篇文章共有6000字

我希望能给你一些灵感

许多关于自我完善的书籍往往将成功的原因归结为两件事:自律和专注。

他们会告诉你:为什么别人能成功,你不能成功?首先是你不自律,你不能每天坚持“好习惯”。第二,你没有足够的专注,你不能去手头的任务。

这两点的根源是什么?他们告诉你,名为Willpower。

什么是“意志力”?简而言之,它是“控制自己”的能力。

例如:当我下班时,我不想动,但我仍然试图坚持使用这个词。在这里,促使我“保持回头”而不是“坐在沙发上打电话”的动机是意志力。

在某些情况下,它也被称为“自我控制”,意思相同。

你一定听过这样的说法:意志力就像肌肉,你使用的越多,你就越累。当意志力疲惫时,我们很容易分心,分心,无法抗拒诱惑,等等。因此,有必要像肌肉一样锻炼你的意志力才能获得成功。

还有另一种说法:意志力是一种有限的资源。当你使用它时,它会变得更少,并且需要更多的努力来“控制”自己去工作,学习和抵制诱惑。

这些陈述似乎非常直观,因此很多人都相信。

结果,许多人完全接受了“意志力”的解释。他们认为,主要原因是我缺乏意志力,因为我缺乏成功和无所作为。我要锻炼自己的意志力,控制自己坚持自己的习惯,克服坏习惯,这样才能变得更好。

这种想法当然是好的,但前提是:

所谓的“意志力”真的存在吗?

让我们从“棉花糖实验”开始吧。

意志力的来源可以追溯到1970年左右斯坦福大学Walter Mischel博士的棉花糖实验:

将一群孩子放在一个小房间里,每个人都送一个棉花糖,并告诉他们可以吃棉花糖。但如果你等了15分钟,就可以得到两个棉花糖。如果你无法抗拒诱惑并且手上拿着糖,你就什么都得不到。

实验的结果是,等待研究人员返回的孩子比在未来生活中吃棉花糖的孩子要好。包括人际关系,SAT分数,同学评估等。

Walter Mischel认为,等待研究人员返回的孩子有更强的“意志力”。他称之为“延迟满足”。因此,他们更有能力抵制诱惑。因此,当他们长大后,他们就在社会中。取得成功的可能性也会更高。

1998年,心理学家Roy Baumeister(Baumister,非常重要,记住这个名字)做了一个实验并系统地发展了“意志力”理论。正是这一理论成为了过去20年来心理学领域最大的发现,并被写入了许多教科书。

他烤了一堆巧克力饼干然后叫了一堆学生。其中,A组学生可以吃美味的巧克力饼干,而B组学生只能吃旁边的小萝卜。然后让他们做一个非常复杂的话题。

他发现A组学生放弃的平均时间是19分钟,而B组学生放弃的平均时间是8分钟。

鲍迈斯特解释说:这是因为B部分参与者在控制自己“不吃饼干”时花了很多意志力。因此,当他们做练习时,他们控制着他们不能放弃的意志力,我想坚持下去。会削弱,更容易放弃。

基于此,他提出了一个响亮的结果:自我消耗。

具体包括:

1)意志力是一种“精神能量”,每次使用它都会消耗一点点。

2)它的生理基础是糖。一杯加糖的柠檬水可以快速有效地补充你的意志力。

3)它就像肌肉,可以通过锻炼加强。经常训练可以提高你的意志力。

一旦提出这一理论,它就传遍了全世界,并被公众广泛接受。

没有理由这样:这个理论,它看起来太简洁,太可靠,太漂亮,完全符合公众的期望和直觉,就好像它本应该一样。

这也是“意志力”概念的原因,这一概念得到了公众的广泛认可。

许多在这段时间内出版的畅销书和教科书都被引用或多或少,包括大卫迈尔斯的《社会心理学》。因此,可以毫不夸张地说,21世纪初是对公众影响最大的心理学理论。

但这一理论很快受到质疑。

从2013年到2015年,迈阿密大学的Evan Carter和他的导师发表了一系列研究,提出他们无法复制Baumeister的结果。与此同时,他们对过去的研究做了深入的了解,发现有很多细节。

鉴于此,他们认为自我损失理论可能从根本上是错误的?

美国心理科学协会立即作出回应:他们在2016年进行了一次大规模的重复性实验,试图重现鲍迈斯特的意志力和自我损失理论。结果是什么?

没有发现自耗尽现象。

换句话说:鲍迈斯特的理论可能是错误的。它被广泛接受,很可能是因为公众认为“它看起来正确”。

为了确保客观性,这些实验是在Baumeister的指导下,使用更严格的实验方法进行的,结果仍然不容乐观。

在过去的20年中,这可以说是心理学领域相对较大的翻滚。

顺便说一句,棉花糖实验在这20年中也发现了很多问题。

例如,2013年,在Cognition杂志上发表的一篇文章表明,棉花糖实验并没有消除一个重要变量,即儿童对研究人员的信任。

文章认为,如果孩子的环境更加稳定和熟悉,并且他们可以确定研究人员会给他们带来第二种糖,那么选择“延迟满意度”的孩子数量将会显着增加。

等等。还有许多其他问题。目前,学术界基本上都在谨慎地否定棉花糖实验。

如果您看到一篇文章,一门课程,并将其作为支持“意志力”的正面例子,那么作者的知识体系很可能没有及时更新。

事实上,棉花糖实验也不错,自我损失理论,或者都有问题:

尝试用极其简单的因素来理解和描述这个极其复杂的世界。

这就是我经常称之为“简单归因”。

想象一下,世界是如此复杂。 “成功”的人是多元化的。这是区分它们的唯一标准吗?它是“意志力”还是“延迟满足”?

这太简单了。

那么,如果我们否定“意志力”和“自我损失”的理论,我们如何解释与之相关的各种现象呢?

在我们看来,有些人是“意志薄弱”和“自我控制能力差”。很难坚持规划,养成习惯,长期做“正确的事”。例如:

说好减肥,还是忍不住吃晚饭;

我做了详细的阅读和学习计划,但我把它放了几天;

你自己的旗帜从未成功过.

如果我们放弃“意志力”的概念,我们如何解释这些情况呢?

更自由的理论是自我决定理论(SDT)。

它修改了意志力理论,并认为所谓意志力实际上是更大能力的一部分,即“自我监管”。

自我调节能力是指确定大脑想做什么和不做什么。它具有广泛的诱惑力,可以抵抗,做出决策,处理复杂的任务等等。

根据神经科学研究,它主要由前额叶皮层的“自上而下”通道控制,涉及情绪,奖励和其他相关领域。

根据SDT理论,如果要做的事情不是自我选择,自我调节只会下降。这称为“自治模型”。

例如:领导者抛出一个任务,让你立刻得到它,而你不喜欢它,那么你在执行过程中会更容易出现所谓的“自我损失”现象。也很难聚焦,容易分散注意力,分心,无聊等等。

相反,如果工作本身就是你喜欢和想做的事情,即使这很困难,你也可以毫不费力地把它放进去。

简而言之,SDT理论将人类内在动机分为三类:能力,归因和自治。换句话说,我们从三个内在动机中做到了一切:

想要探索自己的能力和表现;

想与他人建立互动和关系;

我想练习我的意志并控制我的行为。

您会发现SDT理论与“心流”理论非常相容:在什么情况下,我们会致力于一件事,感到快乐和沉浸?

首先,这是我自己的选择,不受外部压力和限制;

其次,这是一个中等挑战,需要我绞尽脑汁,培养我克服它的能力。

只有满足上述条件,才能感受到“心流”的满足。

当你沉浸在心灵的流动中时,你是否需要使用“意志力”让自己“专注”?当然不需要。你不需要做任何事情,大脑会自然地专注于手头的事物,即使有干扰,它也不会受到影响。

同样,当你沉浸在心脏的流动中时,你需要严格练习所谓的“番茄钟”并每25分钟休息一下?不,这只是一个中断。你的大脑会自动调整到最合适和舒适的状态直到疲劳。

SDT理论和流动理论将“意志力”的力量归还给自己。

他们一起揭示了一点:如果你觉得缺乏意志力,那可能是因为这件事不是你想做的事情。你要做的就是思考并问自己:为什么我要这样做?我想通过它实现什么目标?

例如:你为自己设定了一个阅读计划,因为有人告诉你“读书”,因为你想改变你的“不读书”的形象,或者你真的想学习并希望从书中获得新的灵感?和知识?

如果您在“坚持”此计划时遇到困难,请先考虑一下:您的阅读目标,价值观和动机。

再举一个例子:我的6-7k字文章是由意志力写的吗?当然不是。因为我喜欢写作,我想通过写作来帮助和影响更多的人。这是一个强大的动力。

所以,即使写起来很难,我也不需要告诉自己我想坚持下去。 “我想提高自己的意志力。”因为这就是我想要做的。

思考你的目标,动机和价值观比希望虚幻的“意志力”更有意义。

除了“自主模式”之外,另一个强大的模型是“奖励模式”。

该模型认为人们在做出任何选择时都会遵循一套“价值判断”。我们将通过考虑行动的期望,进行价值比较判断并选择净收入最高的行为来分析其成本和收益。

这种模式最常见的情况是解释日常生活的“长期”平衡。

在日常生活中,每个人都有长期目标,需要在短期内得到满足。奖励模式认为,为了实现长期目标,有必要称之为自律,并不断控制自己的行为;但从长远来看,它会导致大脑疲劳和奖励疲惫。

因此,我们需要采取一些“即时反馈”行为来充电大脑并注入能量。

因此,我们将继续在“长期和短期”之间来回走动。这是合理和必要的。

与此同时,奖励模式也取得了一些发现。

如果一个人长时间没有收到外部奖励和反馈,那么他更倾向于“即时反馈”,即做短期和小事以获得即时回报。它表现为“意志力弱”。

例如,一些研究发现,穷人表现出较低的意志力和自我调节能力,这很可能就是出于这个原因。他们习惯于贫穷。因此,他们的思想是“如何满足当下的需要”,从而忽视“长期发展”。

同样,如果一个人的杏仁核更加发达,对恐惧和情绪更敏感,那么他越有可能避免不确定性和焦虑,选择完成短期任务并搁置长期的事情。

这表明拖延。

您可能还记得,当我谈到“自律”时,我使用了一种称为“功率阻力”框架的分析框架。

在这里,电力可以分为内部和外部。自主模型是内部动机,奖励模型是外部力量(和阻力的一部分)。

这可能是我们用来取代“意志力”并更好地思考的方式。

那么,说起这么多,作为个体,如何更好地提高“自我调节能力”,养成良好的生活习惯,成为更好的自我?

1.给自己一张照片

有许多研究表明,在你做某事之前,想象你已完成的图片,这可以有效地提高你的力量和成功率。

例如,在我写一篇文章之前,我将首先建立一个框架,让自己对文章的外观有一个整体感觉和感知。基于这个框架,内容进一步逐步填充,因此不容易疲劳。

同样,在学习新领域时,我们还必须建立一个框架,大致了解其来源,方法,结果和派系,然后将特定知识点分类,以便我们能够有效地保持长期学习。

在你做一份艰苦的工作之前,先想想“完成后的情况”,它可以有效地为你注入动力。

当然,更重要的是,我一直强调:一定要清楚地思考,我想成为什么样的人。

只有澄清这一点,您的所有行动才会成为目标。

2.采取最低步骤

我在很多文章中都提到:建立新习惯的最有效方法是采取最少的步骤。

不要瞥见,而是一步一步地开始用新的习惯取代旧的习惯。直到内化,无需自觉行动,继续下一步。

最简单的操作是“一个.只是.”:例如,在写完一个段落之后,你会站起来向上移动;完成会议后,您将立即记录会议要点;当你闲置时,你将打开笔记本并整理当天的笔记。还有很多。

同样,在写作课上,我也告诉学生:不要考虑立刻应用所有知识点,这太难了。您可以先尝试拿起一个点,用粘滞便笺提醒自己,并将其应用于实际的写作和表达。直到你习惯了,开始下一个知识点,等等,慢慢建立你自己的一套表达系统。

我也可以参考我的好方法。需要什么样的“自律”?本文中提到的“EDISON”训练方法逐步改变和完善。

3.盘问自己的心脏

大多数时候,我们的行动不一定符合独立的意愿,而是来自外界的注入,要求,指导和暗示。

并且,从他们自己的负面情绪,对未来的恐惧,压力和焦虑。

因此,此工具箱可以帮助您更好地了解您的心脏:

拉开:跳出你的情况,从第三方观察者的角度观察自己。

意识:意识到自我的状态,意识到你在做什么,它有什么反应,以及与外界的什么样的互动。

控制:有意识地控制自我的行为,约束你的注意力,重新定义并指出你的目标。

慢慢运用这种能力,你会逐渐意识到外界如何影响自己,以及你如何不自觉地受到自己的影响。

尝试驯化它,使其标准化,让自己跳出框架,更平静地看待事物,并思考问题。

4.与自己和解

我为什么要写这篇文章?不是要颠覆你的认知,而是告诉你:

不要以“我缺乏意志力”为借口,而忽视我的主观能动性。

只有你,你可以决定你想去哪个方向,你可以走多远。

我希望能帮助你建立这种意识:当你遇到障碍,困难和停止时,你可能会尝试更多地思考一步,深入思考你的目标,动机,价值观和反馈,并发现自己真的没有你的心中。力量和欲望。

也许你可以尝试从长远的角度来看待自己。想一想。如果我站在5年后,10年后,当我回顾自己时,会发生什么?

我停下来,而不是停留在我缺乏意志力的地步。

没有外力可以决定你和我的极限。决定这一点的唯一方法是做出自己的选择。

我和你分享。

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